Dicas para ter um bom treinamento corporal 30 minutos por dia

Dicas para ter um bom treinamento corporal 30 minutos por dia

OLIMPIO VALLS em 16 de setembro de 2016 às 8:37
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Tempo limitado é uma desculpa comum para evitar o treinamento.

Ter um tempo limitado não é desculpa para não se exercitar. Com apenas 20 ou 30 minutos de atividade física, alguns dias por semana, você pode obter ótimos resultados. Jordi Notario, técnico de fitness de Dir Gràcia, conta os segredos.

Jordi Notario, técnico de fitness de Dir Gràcia Jordi Notario, técnico de fitness da Dir Gràcia.
O curto período de tempo é o argumento que muitas pessoas usam para ficar longe do ginásio durante todo o ano. No entanto, foi demonstrado que o tempo que muitas vezes é usado para chegar ao trabalho, almoçar no meio da manhã ou levar as crianças para a escola é o tempo necessário para estar apto e esteticamente perfeito.

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Como Jordi explica, “com 20 ou 30 minutos de atividade é, em princípio, suficiente para manter um corpo em boas condições. Obviamente, não se trata de ter esse tempo apenas uma vez por semana, mas de tê-lo regularmente e regularmente. Seria suficiente com 4 ou 5 sessões de aproximadamente meia hora distribuídas, por exemplo, de segunda a sexta-feira. ”

RESULTADOS DIFERENTES
Embora possa parecer um treinamento muito curto, você pode obter resultados interessantes. “Com meia hora por dia, de segunda a sexta-feira, podemos acessar qualquer meta que consideramos no campo da ginástica, de hipertrofiar ou perder peso para melhorar esteticamente uma parte do nosso corpo, como glúteos ou abdominais”, diz o especialista.

– Treinamento de 30 minutos para hipertrofia: “Neste caso”, explica o técnico, “o que fazemos é dividir a rotina de treinamento para que no final do último dia tenhamos conseguido trabalhar a quantidade máxima de músculos. Cinco dias é o suficiente para que nossos músculos recebam o estímulo necessário para crescer “.

O método que será seguido será o clássico de séries e repetições com as intensidades apropriadas para provocar a estimulação necessária. “Estaríamos falando de dois ou três exercícios por grupo e entre 3 ou 4 séries por exercício a 80% da força máxima”, diz Jordi.

A musculatura para o trabalho pode ser dividida, por exemplo, da seguinte maneira: um dia peitoral, outro para trás, as próximas pernas, mais um dia para bíceps e tríceps e um último para ombros.

– 30 minutos de treino para perder peso: Neste caso, a atividade física que é realizada deve ser acompanhada ou complementada por uma boa dieta, a fim de obter resultados mais rápidos.

“Quando você quer perder peso e ter um tempo tão apertado, é melhor combinar um trabalho cardiovascular com outra força”, diz o notário. “As rotinas de corpo inteiro podem nos ajudar muito, porque conseguiremos uma ingestão calórica muito alta e ganharemos força ao mesmo tempo. Além disso, obteremos nosso metabolismo basal para aumentar durante o período de recuperação e continuaremos queimando mesmo quando estivermos em repouso ou inativos. ”

Os exercícios que incluem um músculo grande são os mais apropriados quando você quer perder alguns quilos a mais e recuperar o peso do passado.

– Treino de 30 minutos com uma finalidade estética : É possível mostrar pernas ou um pacote de seis, apesar de ter pouco tempo por dia para se exercitar. Nesse caso, a chave está na metodologia de trabalho utilizada. “O mais adequado quando procuramos um objetivo puramente estético é trabalhar de forma analítica”, acrescenta o técnico de fitness. “O que faríamos seria recorrer a exercícios que permitissem trabalhar ao máximo e de forma concentrada aquele grupo muscular sobre o qual desejam ver resultados. É um trabalho em que procuramos a máxima fadiga do músculo envolvido, deixando de lado o resto “.

Outra opção que também comenta o especialista é fazer uma atividade direcionada de 30 minutos procurando uma que melhor se adapte ao que queremos alcançar. Se você quiser melhorar a parte inferior do corpo e abs, uma sessão de GAP (nádegas, abdominais e pernas) seria o mais correto.

VARIE O TREINAMENTO
Em todos os casos, recomenda-se sempre variar a rotina de treinamento com certa periodicidade. Como Jordi explica, “não se trata de mudar o método de trabalho, mas os exercícios que são realizados. Uma das peculiaridades do treinamento é que, para obter benefícios, precisamos romper adaptações, ou seja, se a mesma coisa é sempre feita, o corpo se adapta e é muito difícil enxergar uma melhora “.

Caso você esteja buscando perder peso ou atingir um objetivo estético, o técnico considera que a rotina pode ser trocada diariamente, semanalmente, quinzenalmente, etc. Ao trabalhar hipertrofia, pode ser mantida até um máximo de cerca de oito semanas.

OS PRIMEIROS RESULTADOS
Independentemente do tempo dedicado à prática de exercício, é muito difícil dar uma data a partir da qual você possa notar as primeiras melhorias. “Cada pessoa é diferente e o que pode ter efeito imediato em outra pessoa pode levar muito mais tempo”, explica Notary. De qualquer forma, e generalizando muito, você pode começar a ver os primeiros resultados da sexta ou oitava semana, contanto que a pessoa seja constante.

Finalmente, o técnico recomenda que, apesar de ter pouco tempo, sempre se exercite, se possível, supervisionado por um especialista para tirar o máximo proveito dele. Na verdade, ele argumenta que o treinamento curto “é muitas vezes, em muitos casos, o mais eficaz porque a pessoa que tem um tempo limitado sabe como aproveitar ao máximo. E o segredo não está na quantidade, mas na qualidade do treinamento “, conclui.

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